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橘子“拖延症”对于大部分现代人来说，可能已经不是一个问题了！而是……一种常态。从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。
芝加哥德保罗大学（DePaulUniversity）心理学教授约瑟夫?法拉利（JosephFerrari）是《依然拖延：完成任务的无悔指南》（Still:TheNoRegretGuidetoGettingItDone）一书的作者。他说，大约20%的美国成年人是慢性拖延症患者。这些人不只是偶尔拖延，这是他们生活方式的主要部分。他们很迟才还信用卡，直到最后期限的前一天晚上才开始做大项目等。不幸的是，这种拖延症会对许多生活领域产生严重影响，包括一个人的精神健康。拖延不仅会对你的健康产生负面影响；它还会损害你的社会关系。把事情拖延下去，你是在给你周围的人增加负担。
Why？拖延这个小怪兽究竟为什么这么难摆脱呢？这也是今天这篇文章想要和大家讨论的内容~大多数的拖延来源是焦虑“如果我最后没做好会怎么样？”
“如果最后没有得到想要的结果，那我现在努力有什么意义？”
“比起最后失败，还不如现在就放弃。”
“如果别人发现我其实没有那么厉害该怎么办？”
这些想法对于经常拖延的我们来说是不是很熟悉呢？在我们需要完成一项任务的时候，我们的脑海里总会冒出各种各样的想法，这些想法让我们感到焦虑、恐惧和对自我的怀疑，我们明明知道自己需要去做什么，但是我们不去做，或者熬到最后一分钟才做，最终拖延又让我们感受到更加沉重的挫败感，这种模式不断地重复出现，让我们最终陷入了困境。虽然我们大都体会过因为拖延而给自己带来的焦虑感，但似乎很多人都没有意识到其实焦虑才是让我们拖延的真正原因。
当我们因为一项任务感到焦虑并选择推迟它的时候，在一开始我们确实会从焦虑和担忧中暂时解脱，我们甚至会为自己找一系列的理由——例如“过几天再做也一样”“我现在有更重要的事情要做”等等——让自己相信自己的拖延是必要且合理的；但实际上，焦虑它并没有消失，就好像房间里的大象——你只是选择了去忽视它而已。但不管怎样，在经历了整个过程之后，我们会感到筋疲力尽，觉得自己简直是糟透了，但在下一个任务来到的时候却又重复了同样的过程。焦虑为什么会让我们拖延说到这可能会有小伙伴问了：“Fine，我现在明白我的拖延可能确实是因为焦虑，但是焦虑为什么会让我拖延呢？”这是一个很重要的问题，因为我们每个人心里对于自己的期待是不同的，这也导致了我们的拖延是由很多因素交织而成，但总的来说可能有以下几个原因：1）自我怀疑认为自己能力不足，面对任务的时候会想“自己做不到”，认为自己不够好。2）害怕失败在努力后依然会失败的想法是造成焦虑的原因，因此与其“全力以赴却依然失败”还不如“拖到最后敷衍了事”；特别是对于被寄予厚望的人来说，害怕辜负自己\别人的期望更容易产生焦虑。3）完美主义认为所有的事情都应该做到最好，如果做不到自己就是失败者，同时也认为别人期待你把事情做到完美，因此在面对一项任务的时候更容易焦虑，这种焦虑正是出于一个不合理的标准。4）害怕成功担心别人对自己寄予更高的期待，承担更大的责任，担心自己名不副实，担心自己的“真面目”被揭穿。图/Pinterest实际上，我们的焦虑并不单单只由一种因素产生，而是多种因素相互作用的结果。那我们该怎么做才能克服拖延呢？可能你需要——五步打败拖延1）看到让自己焦虑的想法我们的想法会对我们的感受产生强烈的影响，正如同你面对一项任务的时候一些想法或想象会让你感受到紧张与焦虑一样。因此，想要克服拖延，我们首先需要看到是哪些想法让我们产生了焦虑。回想一下最近一段时间里你感到焦虑的情境，当时你想到了什么？你的脑海里浮现了什么样的画面？你的身体感受是怎样的？（身体感到紧绷？心跳加速？呼吸困难？手心出汗？）你的心情是怎样的？（担心、害怕、烦躁…）图/Pinterest2）看到想法中不合理的部分当我们面对某些任务时，我们的大脑仿佛形成了自发的反应，冒出了各种各样的想法，这些想法让我们感受到焦虑，让我们不由自主地想要逃避这个任务。然而，当我们冷静下来，客观地去思考时，会发现我们的很多想法可能是失真的、偏颇的，甚至是完全没有道理的，也就是说在当时的一个瞬间我们可能出现了“认知谬误”。下面列出了一些常见的认知谬误，对照一下自己的想法，你觉得熟悉吗？试着对照这个表格去分析自己之前记录下的想法，标记出自己的想法中可能存在的不合理的部分（一个想法中可能同时包含着几种认知谬误哦）。3）用更加真实准确的想法来代替不合理的想法当我们看到了自己的想法中可能存在着一些误区之后，我们或许就想尝试着改变自己的这些想法了。下面的一些方法可能会为你提供一些思路：检查证据：支持这个想法的证据是什么？
反对这个想法的证据是什么？
哪一方的想法更具有说服力？
有没有别的解释或观点？
去灾难化思维：最坏的结果是什么？
最好的结果是什么？
最现实的结果是什么？
最坏的结果发生的可能性有多大？
如果发生了最坏的情况我该如何应对？
我曾经出现的灾难化思维都发生了么？
别人会怎么做：想到一个你身边一个你认为有能力的朋友
如果TA面对相同的情境，我会对TA说什么？
TA会怎么做？
我会怎么做？
4）发现拖延背后的根源当学会了如何反驳自己的不合理想法之后，可能我们会好奇，为什么面对同样的情境，我们每个人做出的反应却如此不同？就像在面对同一个高峰的时候，有的人可以大无畏地勇往直前，但有的人却直接在山脚下一蹶不振了？答案可能在于我们每个人的成长经历不同，我们所形成的对于自我、对于人生的态度、信念和规条是不同的，这也就决定了我们在面对困难的时候，对于困难背后暗藏的失败的可能性的看法是不同的。我们可以通过询问自己“如果（担心的事）真的发生了，意味着什么”，“如果（担心的事）真的发生了，会发生什么”以及“如果（担心的事）真的发生了，自己是怎么样”的问题来帮助自己探索焦虑背后潜藏的信念，下面通过一个例子来帮助大家理解。想法：我可能无法完成毕业论文。如果那是真的，会怎么样？——我就没法毕业。如果真的无法毕业，那对我来说意味着什么？——我就不能找到一份好工作。如果真的找不到一份好工作，会怎么样？——父母会对我很失望，我的同学都会看不起我。如果父母真的对你失望了，那意味着你怎么样？每一个让我们焦虑的想法背后往往都隐藏着更深层的含义，例如我们觉得自己没法完成论文的背后隐藏着对自己是没有价值的担心，又比如我们觉得自己没法完成演讲可能隐藏着对自己不被他人所喜爱的恐惧。当我们找到了想法背后的信念，才可能去挑战他们，我们可以使用上一步中所说的方法去挑战这些信念，一步一步地形成更积极的自我态度，从而打破拖延的魔咒。图/Pinterest5）不断练习，并忍受改变中的不确定性不断地练习其实也是一个习惯化的过程。就好像学习游泳一样，只有通过不断地练习，才能够在进入水里的一瞬间身体和大脑都做出正确的反应。拖延不是一种疾病，它是一个能够被我们改变的习惯。希望通过今天的分享能够帮助大家get到一些改变拖延的方法，让我们快乐生活，积极工作，在休闲娱乐的时候再也不被负罪感所纠缠～战胜拖延症并不容易，因为根深蒂固的信念和习惯很难改变，但我们也不需气馁，甚至因为结果的不如意而焦虑，最后变得越来越拖拉。学着调整心态，不要因为路途遥远或者看不清方向而轻易放弃，小变化最后同样会引发大改变。最后推荐大家一本书??简·博克写的《拖延心理学》这本书的作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
?END?创作不易，