TUhjnbcbe - 2025/5/12 17:01:00
导读：92%的人都不能达成既定目标，但%的人都以为自己可以根据美国斯克兰顿大学（TheUniversityofScranton）的调查显示：在预先制定了目标后，能真正完成目标的人只有8%，高达92%的人没办法完成既定目标[1]（如下图所示）。能真正完成目标的人只有8%每个人在制定新年目标的时候都信心满满地认为自己可以在年底的时候收获颇丰，但现实却让人清醒，只有区区8%的人能够实实在在地完成当初制定的好的目标。到底是什么原因让绝大多数人不能完成自己制定的目标，又是怎样的原因能让少数人成功？本期《心理学简报》签约作者科学狂人在查阅了心理学的相关文献后，将为读者们从心理学的角度科学、客观地分析怎样制定目标才能有效完成，并分享心理学家们是如何建议人们有效设定目标的方法，为大家在制定年新年目标的时候提供一些专业建议。心理学家是如何定义“目标设定“的？目标设定（Goalsetting）是指人们为自己设定的行动计划，这样的计划指导我们在正确的时间以正确的方式选择正确的举动。有效的目标设定具备的三大基本特征：满足ABC原则美国华盛顿大学（UniversityofWashington）的心理学家FrankL.Smoll博士是专注于研究目标设定的专家，常年研究并知道体育界的顶尖运动员及团队如何有效制定、完成目标。FrankL.Smoll教授。根据他丰富的经验和研究数据，Smoll教授强调：有效的目标设定应具备三个基本特征，分别命名为A-B-C[2]：A：Achievable（可实现的）；B：Believable（可信的）；C：Committed（坚定不移的）。Smoll博士认为那些最好真正被实现了的目标，往往是具备ABC这三个原则的[2]。其实并不难理解，如果一个目标在设定之初就是一个华而不实的、不可实现的目标，连自己都不相信的目标，或者是在执行目标的过程中自己不能持之以恒的，那始乱终弃，注定会成为不能实现的泡影。如何制定有效目标？在介绍了目标设定及有效目标的三大基本特征后，我们将重点放在如何设定有效目标的方法上。为此，我们将重点参考由心理学家GeorgeT.Doran归纳的“目标设定的黄金法则——SMART法则”。目标设定的黄金法则——SMART法则年，心理学家（GeorgeT.Doran）在华盛顿电力公司（WashingtonPowerCompany）的一份管理研究论文中提出了SMART法则，这是迄今为止关于目标心理学（psychologyofgoals）的最受欢迎的法则之一，被誉为“目标设定的黄金法则”（如下图所示）。目标设定的黄金法则——SMART法则S-M-A-R-T法则分别代表[3]：S：Specific（特定的），目标是针对特定的目的、特点的领域，并专注于构建目标和领域。M：Measurable（可衡量的），可以定量评估目标完成进度和结果，或者至少可以通过一些定性属性来指示结果。这有助于在执行计划后监视进度。A：Attainable/Achievable（可达到的/可实现的），特定的目标设定是针对的是特定的人，需要个性化。没有一种目标能适用于所有人，制定目标需要灵活性。R：Realistic（现实的），目标应该是实用的，并且以在现实生活中能够以易于实现的方式执行。明智的目标的不仅在于提供“纸上谈兵”的计划，还在于帮助人们执行计划，需要切实可行的执行方案。T：Time-bound（有时限的），有效的目标应该是有时效的，不是无限期的。因此，时间元素是一个目标设定里的重要组成部分，在目标设定中，应该将相关任务与执行时间表相对应。SMART法则小结根据GeorgeDoran的归纳，SMART法则指明：一个有效的目标设定应该是针对特定领域的特定人或人群而设定的特定目标，目标没有普适性，同一个目标不能跨领域使用；要实现目标需要将目标内所包含的任务与时间相对应，根据可量化的衡量标准进行实时监控，了解目标的完成进度；在制定目标时，需要考虑到现实条件，是否有足够的外部条件和资源能够帮助执行计划，切忌纸上谈兵。自我心理催眠：如何在执行计划之前事半功倍？通过以上的内容，我们从理论上已经了解到制定一个切实可行目标的理论知识，但如何“下手”呢？首先，我们先分享一个让实现目标事半功倍的方法——自我心理催眠。有意识地训练自己的大脑：构建心理身份认同感研究表明，通过有意识地训练大脑去刻意思考人生中想要的东西，并思考如何努力获取这些东西时，我们的大脑会重新整合关于自我的认知，重新塑造出一个理想的自我形象，并用这个新的形象去定义我们的身份。其实，这就是所谓的自我心理催眠。通过有意识地在头脑中构建一个关于自我的新形象，从而在心理上实现对自我的认知，并以这样的认知建立对自己的身份识别。也就是说，如果我们想要成为某种人，我们首先要在大脑中构想我们是这种人，并且在心理上先认可这样的身份，最终才能真正成为这样的人。心理催眠：自我激励自己成为想成为的人通过这样的心理催眠，可以帮助我们在实践目标时有效地完成任务，并增强实现目标的企图心，从而增加成功的概率。因为，如果在执行目标的时候，当我们发现自己并没有完成既定计划时，我们的大脑就会不断地提醒我们，告诫我认同的这个身份应该是去完成任务，而不是放弃这个任务从而损坏我的自我形象。因此，这是种有效的自我激励办法，敦促自己克服困难，直到实现目标。实践：成功达成目标的4个关键步骤在了解了如何在制定目标前做好心理建设后，现在我们来真正实践如何成功达到目标。第一步：针对自己设定个性化的特定计划通过上述的黄金法则——SMART法则，我们已经知道有效的目标应该是具有特定性的（Specific)。因此，我们首先要制定出一个符合自己特点的特定计划。制定这样的计划并不难，但还是需要我们做一些准备：首先分析自己的理想，也就是目标。将这个理想具象化，把理想的细节写出来。实例分析：比如，你的目标是成为一个成功的人。这样的目标设定没有错，但“成功”这样的词太过抽象，而且成功是多元化的，对于每个人来说成功都有不同的含义，对你而言，成功应该有特定的含义。因此，我们需要将“成功”具象化。比如，对你来说，成功的人应该是事业（学业）有成，身体健康，身材匀称、生活习惯合理、经常锻炼等。总而言之，就是将你认为的抽象目标具象为自己认知里的细节。其次分析、评估自己，了解自己的优势、弱点、能力，扬长避短。实例分析：假如你是一个有拖延症的人，那在制定计划时就要小心，因为很有可能最终阻碍你成功完成目标的原因就在于你的拖延。因此，在计划时，你可能要比没有拖延症的人留出更多的缓冲时间来中和你的拖延习惯。也就是说在任务与任务之间留出一定的时间缓冲，不用设定得太紧凑。同样的思维去分析自己的优势和能力，通过扬长避短的方法制定可行性较高的计划。第二步：挖掘、探索外部资源在第一步中，我们已经了解来自身资源的特点，第二步就应该去挖掘和探索外部资源了。“巧妇难做无米之炊”，要想达到目标，光是有自己一个光杆司令可能很难成功。合理应用身边的资源，能使目标完成难度降低。而外部资源又可以分为人际圈和客观物理条件。找到合适的人际圈要完成一个目标，如果身边的人际圈有相关经验的人士，可能会为你带来意想不到的益处。实例分析：经验丰富的同事、领导能够给你过来人的意见和技术指导，让你能事先掌握和把握实现目标中的变数。而相反，如果你要完成一个需要持之以恒的目标，比如考级或者减肥，但你身边全是一群爱吃喝玩乐、整天叫你出去玩的小伙伴，你可能在执行计划的时候要远离他们了，不合适的人际圈只会增加自己完成任务的阻力。找到合适的外部环境舒适的学习、工作环境有利于克服目标执行的阻碍，使我们更容易坚持目标。有些时候，改变以下外部环境可能还能让我们更有效地完成任务。实例分析：比如，如果你想减肥，你可以选择一个比平时吃饭时更小的碗来盛米饭，减少淀粉的摄取量；经常开车去的超市，是不是可以在减肥期间换成一个可以通过步行到达的超市，以增加运动量？通过改变外部环境，有助于我们重新训练大脑帮助我们适应新的习惯，从而督促我们形成自律意识。第三步：制定问责制，找一个可以监督你的人研究证实，当有人监督我们时，我们的表现往往会更好。慎独是由来已久的话题，但真正做到的人并不多，如果你是一个慎独的人，那恭喜你，你自己就可以为自己担起问责制的重任。但实际上，大部分人无法做到慎独，所以向自己问责只是纸上谈兵而已，单独完成计划很难让大部分人持之以恒，并保持完成效率。因此，找一个可以监督你的人，在执行计划中实时跟进你的进度，向你问责，会极大程度上提升你完成任务的成功率。这样的人可以是和你有共同目标并正在执行计划的人，如你的同学，你们一起结对完成任务，相互督促；或者是专门聘请培训师或专业人士带领、指导我们完成计划，如健身教练等。第四步：制定奖励机制完成目标是一个持之以恒的过程，由于多巴胺的分泌并非呈现出线性变化，尤其在目标实践中期会出现断崖式下降，因此倦怠使我们更容易放弃目标。为了克服这个现象，我们可以应用心理学里常提到的奖赏机制。在制定计划时，在计划中为自己制定一些里程碑，每当达到里程碑时，给自己一些奖励。这样做的原因是维持多巴胺的持续分泌，从而让自己的大脑保持兴奋状态，在不知不觉中就会完成自己的目标。写在最后：你属于那8%的人吗？世界上大多数人都碌碌无为，只有少部分精英能够鹤立鸡群。其实，人生就是一个选择，你是想成为碌碌无为的人还是想成为精英。很多时候，这二者的区别不是能力，而是习惯，是你怎么去思考问题的习惯，也是你怎样做事情的习惯。文首提到了只有8%的人能够成功完成目标。试想，人生是有多少个目标构成，每一次目标完成的成功者只有8%，多个8%相乘之后，最终能成为鹤立鸡群的精英在人群中到底有多低的比例？但当一个人将成功完成目标形成习惯之后，这个对别人只有8%的概率，对他（她）而言，可能就是%的必然事件。成功的花，
人们只惊羡她现时的明艳！
然而当初她的芽儿，
浸透了奋斗的泪泉，
洒遍了牺牲的血雨。——冰心是啊，那些成功的花，成功的精英，我们只惊叹于他们现在的成功，又有多少人认真相关他们的那些努力，那些每次都只为了能成为8%的人而付出的心血。从现在开始，从年开始，为自己定下第一个目标：成为那8%的人！参考文献[1]Schwantes,M.(,June13).ScienceSaysOnly8PercentofPeopleActuallyAchieveTheirGoals.HereAre7ThingsTheyDoDifferently.RetrievedDecember23,.[2]Smith,R.E.,Smoll,F.L.,Cumming,S.P.().Motivationalclimateandchangesinyoungathletes’achievementgoalorientations.MotivationandEmotion,33,-.[3]Doran,G.T.().TheresaS.M.A.R.T.waytowritemanagementsgoalsandobjectives.ManagementReview.70(11):35–36.《心理学简报》原创｜禁止转载原创作者｜科学狂人（《心理学简报》签约作者）文章版权归原创作者所有审稿｜心上田（《心理学简报》审稿人）